בשבוע אחרון קיבלתי הרבה פניות מאנשים עם התקפי חרדה, פחדים מהתקופה המאתגרת ומורכבת כמו עכשיו. תקופה שנמשכת יותר מדי זמן. שכל יום מגלים שאין לנו שליטה על כלום.
בדרך כלל, התקף חרדה הראשון מתרחש אצל אדם באופן בלתי צפוי לחלוטין, ללא סיבה נראית לעין. התקף חרדה מאופיין בתחושת חרדה חזקה וצומחת במהירות, תחושה של צרה כלשהי שעומדת להתרחש.
הטריגר להתקפות כאלה יכול להיות ציפייה לאירוע חשוב. התקף פאניקה עלול להיות תוצאה של איזושהי טראומת ילדות קשה ולא נחקרת.
מה זה התקף חרדה?
חרדה הם התקפים שמופיעים ללא סיבה מרגישים תחושות גופניות של עלפון, דופק לב מהיר ומורגש, הזעה, תחושת חום וסחרחורת, צורך לרוץ לשירותים – ותסמינים נוספים.
הלב דופק כמו משוגע, הידיים והרגליים רועדות, קשה לנשום".
זה יכול לקרות בבית, כשהולכים ברחוב, או בקולנוע, מתוך שינה, וזה יכול לקרות גם במקום רחוק, כמו למשל באמצע טיול בתאילנד, או אפילו בבית קפה פריזאי. ולא – זה לא אומר שאתם משתגעים.
הזעה, תחושת חום וסחרחורת, צורך לרוץ לשירותים מרגישים שאתם עומדים ליפול והתחושה המוזרה שבראש לא תורמת לעניין. המונחה שבאה אלי לקליניקה סיפרה ש בזמן של התקף חרדה רצו לה מחשבות:
"אני מרגישה שאני הולכת למות", מה קורה לי? אני משתגע?"
"אין לי אוויר, אולי זה מהתקף לב?"
למרות התסמינים האלה, שכל כך מפחיד לחוות אותם, מדובר בהתקף חרדה ולא במצב רפואי אחר – המצב לא מסוכן, ויש לו טיפול מצוין.
בזמן התקף חרדה התחושות הן שזה לעולם לא היגמר, שלא נוכל לעמוד בהרגשה הזאת.
כמה זמן זה נמשך?
התקף חרדה ממוצע, מתחילתו ועד לשיא עוצמתו, נמשך לרוב בין שתיים לחמש דקות. בפרק זמן זה ההתקף מגיע ל"שיא" שאחריו נותרת תחושה לא נוחה,.
אוקיי, אז מה זה לכל הרוחות ההתקף הזה?
התקף חרדה הוא, למעשה, מקרה של מערכת ההתרעה המצויה בגוף שלנו זה עשרות אלפי שנים. מערכת זו עתיקה מאוד ומופעלת כשיש חשש לסכנה המאיימת על האדם (וכאשר יש סיבה אמיתית לפחד ולנקוט בצעדים הנדרשים).
התסמינים הגופניים למעשה הדרך של הגוף להכין את עצמו לקראת התמודדות עם איום באופן של "לחימה או בריחה". מערכת זו של "הפעלת הפחד" היא עתיקה מאוד וחשובה ביותר להישרדות שלנו כבני אדם ולכן היא רגישה מאוד.
היא יכולה להתעורר על רקע אירועים מלחיצים וטראומטיים, לחץ רגשי, קשיי חיים, מצבים של בידוד מהמשפחה ורגשות הקשורים לבדידות.
אנשים שעברו התקף חרדה מתארים זאת לעתים קרובות כ: "האדמה עוזבת מתחת לרגליהם", "הלב עומד לקפוץ מהחזה", "אין מספיק אוויר" וכו '.
אז מה אפשר לעשות בזמן התקף חרדה?
בינתיים שאנחנו מקשיבים לשיר של שירי מיימון "נשימה", אני ממליצה לכם לקחת דף ועט, לשלוח לינק עם התוכנית לכל האנשים שאתם חושבים שהטיפים שאני אתן אחרי השרי יכולים לעזור בשיחרור החרדות. קודם כל תכינו רשימה של פעילויות שאתם יכולים לעשות מיד, ברגעים הראשונים של זיהוי סימפטומים.
- תשבו על כיסא ותפעילו את החוש המישוש שלכם. תרגישו את הגב נוגע במשענת, את הישבן במושב הכיסא, את כפות הרגלים ברצפה, להיזכר שאני נמצא בחדר ושהכל יציב.
- קחו נשימה עמוקה. תתרכזו בנשימה שלכם, שאפו עמוק לאט דרך האף, תוך כדי לספירה של ארבעה. הרגישו את האוויר הממלא את החזה והבטן. עצרו את הנשימה לרגע. ותתחילו לאט לאט להוציא דרך הפה שלכם לספירה של שש. נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של התקפי חרדה במהלך התקף. מצב כש אתם יכולים לשלוט בנשימה שלך, מאפשר להוריד לחץ ולקחת שליטה על המצב.
- שתפו, שיחררו ותבקשו עזרה מהסביבה.
- השתמש בהדמיה חיובית. חשבו על אירוע נעים או מקום בו בדרך כלל הייתם בטוחים בצורת התמונה. תעצמו את ה עיניים וכנסו לתמונה הנעמה שיש לכם בזיכרון. מרגישים את הגוף נרגע והתסמינים הגופניים נעלמים.
- תחקרו את הפחד שלכם באמצעות מטאפורה. ענו לעצמכם על השאלות: "איזו צורה היא הפחד שלי?", "איזה צבע?", "איך זה נראה?" "מה הוא רוצה ממני?" – זה יאפשר לכם לא להתרחק מעצמכם הצוללים למצב פאניקה, אלא להפך, ניגשים לרגשותיכם באמצעות מטפורה.ואז אפשר גם לחשק ולשהות צבע, גודל חומר.
- זכור את הנוסחה " STOP" לעצירת חירום להתפרצות התקף חרדה: "עצור!" תגידו לעצמכם הכי ברור, מבלי לחשוב "מה זה אומר?" ובשביל מה?". כמו שאנחנו עוצרים ברמזור אדום.
- תזכרו שזה לא באמת קורה, שכבר חוויתם את זה בעבר ולא קרה כלום, שזה עובר והצלחתם להתמודד ולהמשיך.
- תעשו פעילות ספורטיבית, ריצה, הליכה תורמות להסטת המחשבות שליליות ולהתמקד במחשבות חיוביות. בזמן של פעילות ספורטיבית המוח שלנו משחרר אנדרופינים.יש להם תפקיד חשוב בשליטה על כאב ועל התנהגותרגשית כמו פחד, מתח והנאה, הם משפרים מצב הרוח. האנדורפינים משתחררים בעת פעילות גופניתמאומצת, יחסי מין, שמחה, חיוך, צחוק, עיסוי ואף במהלך השינה.
- תיצרו נקודת מבט חיובית, תזכרו בדברים הטובים שיש לכם בחיים, תתמקדו ברגעי אושר וחוויות שמחות וחיוביות.
- תעשו דברים שעושים לכם טוב.
- והכי חשוב תפנו לטיפול!!!
בוא נקשיב ליובל דיין שכתבה שיר בתקופת קורונה, תקשיבו למילים מאוד חכמות ,היא שרה:"רק תחייך כל החיים"
למה זה חשוב?
בטיפול בחרדה אנחנו ביחד מגלים ומבינים את דפוסי החשיבה שיוצרים את הבעיה וגורמים להתקף החרדה. ובמקביל מחדדים את דפוסי החשיבה חיוביים ויעילים לפתרון הבעיה. מחזקים ביטחון וערך עצמי, לומדים איך להתנהג במצבים שמעוררים את החרדה ויוצרים ’ארגז כלים’ שעוזרים להתמודד בכל פעם שהחרדה עלולה להתחדש.
מה עוד יכול לעזור לנו להישאר רגועים ובשליטה במצבים מאתגרים של החיים?
חוסן נפשי.
חוסן נפשי היא היכולת לא להיכנע לפחד ברגעי סכנה, זו אומץ, גבורה, התמדה. כשיש לנו חוסן נפשי אנחנו מתגברים על כל מכשול. אנחנו לא מוותרים, אנחנו לא מתייאשים במצבים קשים. אנחנו מאמינים בעצמנו ובכוח שיש לנו.
בזכות חוסן נפשי אנחנו משיגים מטרות חיים ומתגברים על מכשולים, נהיים חזקים, כריזמטיים ובעלי יכולת פעולה. עם חוסן נפשי אנחנו יודעים מה אנחנו רוצים . פועלים ממקום יציב ועמיד. אנחנו שולטים בחיים שלנו.
חוסן נפשי הוא עמידות נפשית, כלומר היכולת של אדם להתמודד עם מצבי לחץ ומצוקה ולהסתגל לנסיבות החיים שנוצרו עקב מצבים אלו.
אנחנו יכולים לזהות את החוסן הנפשי אצלנו דרך איך אנחנו חושבים, מדברים, מתנהגים, בוחרים, מתחברים, נושמים, עובדים וחיים. איך אנחנו מתאימים את עצמנו ואת ההחלטות שלו לסיטואציה בצורה ברורה ומהירה. ככל שחוסן הנפשי מפותח וחזק , כך אנחנו נשארים רגועים יותר וממורכז ברגעים קשים, מה שמשאיר לנו הרבה יותר אנרגיה ו אפשרויות תגובה.
איך לפתח חוסן נפשי בעצמך?
פיתוח חוסן נפשי היא הדרך הטובה ביותר להתכונן לאתגרים הבלתי נמנעים בחיים.
- תבדקו את האמונות וערכים שלכם כולנו פיתחנו אמונות בסיסיות לגבי עצמנו, על החיים ועל העולם בכלל. אמונות שלנו מתפתחות עם הזמן ומושפעות מאוד מחוויות העבר שלנו. בין אם אנחנו מודעים לאמונות ובין אם לא, הן משפיעות על מחשבותנו, התנהגותנו ורגשותות. לפעמים אמונות מגבילות אותנו ולא יעילות. לדוגמא, אם אנחנו משוכנעים שלעולם לא נשיג הצלחה בחיים, אז פשוט לא נהיה מוכנים להגיש מועמדות למשרה חדשה וכתוצאה מכך נרגיש גרועה בראיון. באופן זה, האמונות יכולות להיות נבואה המגשימה את עצמה.
תבדקו את האמונות שלכם. זהה את האמונות שלך שהעולם שחור-לבן, ואז מצא חריגים מכלל זה. הרבה פעמים אנחנו משתמשים במילים "תמיד" או "לעולם". שינוי אמונות זאת עבודה מאוד רצינית, והיא יכול לשנות את כל חיים.
- בזבזו את האנרגיה הנפשית שלכם בחוכמה – זה לא יעיל לבזבז את כל כוח, תוך מחשבה מתמדת על מה שלא בשליטתנו. זה מרוקן במהירות את אספקת האנרגיה שלנו. ככל שנחשוב יותר על בעיות שליליות שאנחנו לא יכולים לפתור, כך תהיה לנו פחות אנרגיה ליצירתיות וליצירה. לדוגמא, אין טעם לשבת ולדאוג אם תהיה הזאקה בזמן שאני נוהגת באוטו. עם זאת, אני יכולה להמשיך ולהתכונן אליה. התמקדו רק במה שנמצא בשליטה הישירה.
תשמרו על הכוח הנפשי שלכם כדי לבצע פעילויות מתגמלות, כמו פתרון בעיות או הגדרת יעדים. כשמחשבות לא יעילות, תשתדלו לנווט את האנרגיה לחשיבה על נושאים שימושיים יותר. ככל שתתרגלו יותר חלוקה "חכמה" של האנרגיה הנפשית שלכם, כך זה יהפוך להרגל יותר מהר.
- תחליפו מחשבות שליליות במחשבות שימושיות וחיוביות. אנחנו לא חושבים איך אנחנו חושבים,איך אנחנו מדברים ואך חיזוק המודעות שלנו להרגלי החשיבה שלנו משפעיעים לשמירה על היציבות הנפשית שלנו. מחשבות שליליות מוגזמות כמו "אני עושה הכל לא נכון" , "אני אף פעם לא מצליח"מעכבות את הפוטנציאל שלנו. תשמורו על המחשבות השליליות שלך, אל תתנו להם לצאת משליטתך ולהשפיע על התנהגותך. תזהו מחשבות שליליות ותחליפו אותן במחשבות שימושיות. מחשבות מועילות לא צריכות להיות חיוביות באופן גורף, אך הן צריכות להיות מציאותיות. דברו לעצמכם בשפה יותר חיובית :"יש לי חולשות, אבל יש לי גם נקודות חוזק רבות." שינוי המחשבות דורש מאתנו מעקב מתמיד, אך תהליך זה יכול להיות כלי שיעזור לנו להיות טובים יותר.
- תתחילו להתנהג כמו האדם שאתם רוצים להיות. במקום לומר: "אה, הלוואי הייתי יכול להיות חברותי יותר!", תתחילו להתנהג כיאלו אתם כבר יותר לעתים קרובות, אי נוחות מסוימת אף נחוצה כדי להשיג הצלחה גדולה יותר, ויחס רגוע לאי נוחות כזו יכול להפוך את חלומותיך למציאות, זה לא יקרה מיד, אלא בהדרגה.
- תרשמו את התוצאות שלכם כל יום – בעולם הסוער שלנו, מעט מאוד זמן נותר לביטוי רגוע ורציני. קח את הזמן ותעקפו בהתפתחות של חוסן הפנימי על בסיס יומי. בסופו של יום, תשאלו את עצמכם מה למדתם על מחשבותיכם, רגשותיכם והתנהגותכם. תבדקו עם עצמכם מה אתם רוצים לשפר או לעשות מחר. התפתחות וחיזוק חוסן נפשי היא עבודה מתמדת, בלתי פוסקת. תמיד יש משהו שזקוק לשיפור, ולעתים נראה שזה קשה מתמיד. ההרגל לנתח את ההצלחות שלנו יעזור לנו לחזק את היכולת שלנו להבין מה היא הצלחה עבורנו, ובמקביל לחיות על פי הערכים שלנו.
- תאהבו את עצמכם. אדם שמעריך את עצמו מכבד את הבחירה שלו, את העבודה שלו, את התחביב שלו. ומה שראוי לכבוד ואהוב נעשה בהנאה, באיכות גבוהה וזה עניין של גאווה. ויחד עם זאת זהו מקור כוח פנימי. ילדים שיגדלו עם חוסן נפשי, יש סיכוי גובה שיצמחו להיות אנשים מבוגרים המאמינים בעצמם וביכולות שלהם ויתמודדו בצורה טובה עם אתגרי ומשברי החיים. ילדים צריכים ללמוד איך להגיב למצוקה: כישלון, עיכובים, תסכול, לחץ, טרגדיה וכל מכשול. חשוב לחזק אצל הילדים את השרירים האלה כאשר הם נמצאים מול מצוקה או בעיה. ש"מקדם החוסן" יהיה מעין "מגן מצוקות".
ד"ר פול סטולץ
- מנרמלים את המצב ונותנים לגיטימציה לתחושות שעולות – "אני מבינה, זה באמת קשה".
- הבנה על מה בשליטה שלי ומה לא בשליטתי. אין לי שליטה על המציאות, המציאות נתונה או כפויה, אולם יש לי שליטה על עצמי, על האופן בו אני אפרש את המציאות, אחווה אותה ואפעל בתוכה.
- ההבנה שההתגברות על משברים וההתגברות על קשיים מחזקת מאפשרת לילד לגלות את היכולות שלו ואת החוזקות שלו, להכיר את עצמו בתוך משבר ולהבין מה הם הכלים שעשויים לעזור לו.
- התייעצות – בדיקה עם הילדים מה עשוי לעזור להם, מה נחוץ להם, מה יכול לסייע להם להתמודד בתוך המציאות הנוכחית.
- חיבור לחוזקות וליכולות של הילד – להראות לו ולהזכיר לו מה כן עשה, כיצד התגבר, כיצד פתר ובמה נעזר. להראות ולהזכיר לו שאלו היכולות שלו והן ילכו עימו גם בעתיד להתמודדויות עתידויות שלו גם כאדם בוגר. "כדאי לעשות בדיקה עם הילדים מה נחוץ להם ומה יכול לסייע להם להתמודד בתוך המציאות הנוכחית"
- סטולץ ממליץ לתת לילדים אתגרים שכאשר הם יסתכלו עליהם בפעם הראשונה, הם יחשבו שאין סיכוי שהם יצליחו להתמודד עימם, ואז לספק להם כלים ומידע להשגת המטרה. זה חייב להיות קצת מתסכל, זה חייב להיות קשה ועליהם להבין שהם צריכים להתאמץ ולא שהמבוגר יפתור להם כל בעיה.
- עידוד עצמי – היכולת של האדם להאמין באפשרות שניתן להתמודד, שזה אפשרי. כאשר ההורים מעודדים, יש סיכוי גובר לכך להוביל גישה של יכולת כלפי הילדים המתבוננים בהם. מודלינג – מודל לחיקוי – אני מראה לילדים שלי איך אני מתמודדת עם המציאות, איך אני עוזרת לעצמי ומה מעודד אותי.
- מה עוזר לכם להרגיש בעלי חוסן נפשי במקופה הזאת? הילדים צריכים מישהו שיהיה חזק לידם כדי להיות חזקים, רגועים ואופטימיים. הם ילמדו זאת כאשר יראו שאתם לא מושלמים אבל עם אמונה שבכל רגע נתון ניתן לשנות, אופטימיות שיהיה טוב ואקטיביות שניתן לעשות.
תודה שהייתם איתי ורוצה לסיים את השעה קסומה עבורי עם שיר "לחיות" של קרן פלס ורמי קליינשטיין
תקשיבו למילים:
ולחיות בלי חרטות או לפחות לנסות להיות מאושר עד כמה שאפשר ולחיות את הזמן שנשאר לפני שהשער נסגר
שיר:
לשמוע ג'אז בניו-אורלינס לגור שנתיים בפאריז ליום שלם להרגיש שלא חסר דבר לעשות מרתון סרטי אלמודובר לקצץ ת'שיער ולצבוע לאדום להתאהב באמצע הרחוב פתאום להוריד לבד בקבוק של ג׳ק לתת לראש להיזרק לשכב איתה על חוף הים לא להרגיש רגשות אשם ללמוד לנגן לפחות שיר אחד בפסנתר להיות צודק ובכל זאת לוותר לצנוח ממטוס לברוח מהחוק להמציא איזה בושם עם ריח של תינוק לבחור בה שוב אחרי שנים לרקוד אגאדו בחתונה של הנינים ולחיות בלי חרטות או לפחות לנסות להיות מאושר עד כמה שאפשר ולחיות את הזמן שנשאר לפני שהשער נסגר ללכת לאיבוד בעיר זרה להעביר איזה חודש או חודשיים על סירה לישון עם הבן באוהל במדבר ליום שלם להרגיש שלא חסר דבר לקרוא את טולסטוי לעשות שבת לשנות את עצמי בבת אחת כי כבר הייתי בסדר כמו שציפו אז רגע לפני שהחיים יחלפו לחיות בלי חרטות או לפחות לנסות להיות מאושר עד כמה שאפשר ולחיות את הזמן שנשאר לפני שהשער נסגר כשיגיע היום להזדכות השומר יבקש שאומר כמה מילים אחרונות לפני שהשער נסגר הייתי רוצה לסכם היה כדאי בלב שלם חייתי את חיי.. אני חייתי את חיי בלי חרטות או לפחות ניסיתי להיות מאושר עד כמה שאפשר ולחיות את הזמן שנשאר לפני שהשער נסגר..
